Le confinement continue et, déjà, vous n’osez plus grimper sur la balance ? Entre la vie sédentaire, la tentation des snacks et l’attrait des produits industriels, difficile de maintenir une bonne alimentation à la maison. Heureusement, déguster des repas équilibrés reste tout à fait possible, sans s’imposer une discipline de fer. Commencez par manger à heure fixe, et à boire de l’eau entre les repas. Découvrez tous nos conseils nutritionnels pour garder la ligne en famille !
1. Optez pour des repas à heures fixes
Votre corps est réglé comme une horloge à coucou. Pour faire simple, lorsque vous prenez vos repas à des heures variées chaque jour, le cerveau ne comprend plus quand le corps dispose de suffisamment de nutriments, et quand il en manque. Résultat : vous n’êtes pas à l’abri de fringales inopinées ou de coups de fatigue. C’est pourquoi il est important de maintenir ses repas à des heures fixes chaque jour :
- Le petit déjeuner, au réveil.
- Le déjeuner, environ quatre ou cinq heures après, pour ne pas être trop affamé, et donc éviter de surconsommer.
- Le dîner, au moins une heure avant d’aller se coucher, de façon à bien assimiler les sucres qui, sans cela, vous empêcheront de dormir.
Ces rituels sont essentiels pour toute la famille. C’est d’autant plus le cas en période de confinement où les psychologues conseillent de maintenir un rythme et un cadre fixe. Pour impliquer tout le monde, pourquoi ne pas imaginer un emploi du temps hebdomadaire à coller sur le frigo, avec les enfants ? Chacun y note ses horaires de travail, de jeux, et les repas tous ensemble. Gommettes, coloriages et autres collages sont les bienvenus !
L’avis de notre nutritionniste
“Durant les repas, il est essentiel de prendre son temps et de bien mastiquer chaque bouchée. En mâchant, votre cerveau libère une petite molécule : l’histamine. Environ 15 à 20 minutes après le début de la mastication, le corps comprend, grâce à cette molécule, qu’il a suffisamment mangé. Résultat : si vous mangez en cinq minutes, vous risquez d’avoir encore faim, et de surconsommer.”
Andrea Denolle
2. Faites la chasse aux produits ultratransformés
Les nutritionnistes distinguent généralement quatre classes d’aliments :
- Les produits non transformés : les fruits, les légumes, les viandes, le riz, etc.
- Les ingrédients culinaires transformés qui servent à cuisiner, mais ne sont pas consommés seuls : les huiles, le beurre, le sucre de table, le poivre, etc.
- Les aliments transformés : les conserves, le jambon fumé, le pain, le vin, etc.
- Les aliments ultratransformés : les plats et produits industriels tout prêts : confiseries, gâteaux, nuggets, pâtes à tartiner, barres de céréales, etc.
Cette dernière classe est généralement saturée en sel, en sucres et en additifs qui favorisent la prise de poids. Ils sont donc à éviter autant que possible. Pour les chasser de votre alimentation, pas de mystère : il faut se mettre aux fourneaux. Mais pas de panique ! Il existe des recettes très simples, si vous n’êtes pas encore un chef étoilé. Pour concocter vos propres repas sains, les livres de recettes faciles fleurissent, depuis plusieurs années, sur les étals des librairies. La collection Simplissime (disponible en version numérique, puisque les librairies restent fermées) du chef Jean-François Mallet présente ainsi des idées de plats très faciles à cuisiner.
3. Consommez trois repas équilibrés par jour
« Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir. » Ce fameux dicton reste, plus que jamais, d’actualité. Pour garder la ligne à la maison, il est important de bien doser chacun de ses repas.
| Apport nutritionnel journalier idéal | Composition idéale de l’assiette | |
| Petit déjeuner | 40 % | - ½ de fruits En option : des fruits oléagineux ou des graines pour une plus grande satiété. |
| Déjeuner | 35 % | - ½ de légumes + 2 cuillères à soupe de bonnes graisses (huiles végétales crues : d’olive, de colza, de noix, de sésame ou des fruits oléagineux, des graines, de l’avocat...) |
| Collation | 5 % | - 1 fruit - 1 poignée d’oléagineux (amandes, noix, pistaches…) |
| Dîner | 20 % | - ½ de légumes + 2 cuillères à soupe de bonnes graisses (huiles végétales crues : d’olive, de colza, de noix, de sésame ou des fruits oléagineux, des graines, de l’avocat...) |
Durant chacun de ces repas, évitez les aliments trop riches en sucres, et les céréales raffinées (le pain blanc, les pâtes non complètes, etc.). Ces aliments ont un indice glycémique très haut, c’est-à-dire qu’ils font monter très rapidement le taux de sucre dans le sang, mais le font également redescendre très vite. Cela crée ainsi une sensation de faim très vite après le repas, qui favorise le grignotage et la prise de poids.
Si vous souhaitez surveiller votre alimentation en détail, il existe désormais des applications mobiles très simples d’utilisation. MyfitnessPal (sur iOS et Android) vous aide à visualiser votre pourcentage quotidien de glucides, protéines et lipides, en scannant simplement le code-barre de vos aliments. Vous pouvez même la relier à votre montre connectée.
4. Réduisez les portions, si vous êtes plutôt sédentaire
Au temps du confinement, la plupart de nos activités physiques sont réduites. Si vous êtes plutôt sédentaire, vous pouvez réduire les portions de vos repas d’environ 15 %. Diminuez en priorité les quantités de glucides (le riz, les pâtes, les sucres, les céréales, etc.). Lorsqu’ils ne sont pas dépensés, ils sont stockés par l’organisme sous forme de graisses. Par exemple, pour une recette de spaghettis bolognaises maison, vous pouvez passer de 90 grammes de pâtes par personne, à environ 75 grammes. Et bien sûr, choisissez-les complètes et accompagnez-les de beaucoup de légumes !
Pour les enfants, en revanche, pas besoin de réduire les portions. Les petits consomment naturellement davantage d’énergie que les adultes, pour leur croissance. De plus, en bas âge, ils ont tendance à s’autoréguler, et ne mangeront pas au-delà de leur besoin. À condition de prendre leur temps et de bien mâcher !
Bon à savoir
Les petits sont souvent tentés par les snacks et les bonbons, encore plus en étant confinés. Vous pouvez leur préparer un goûter équilibré en limitant les produits industriels. Pourquoi ne pas en profiter également pour leur faire découvrir les bienfaits des légumes ? Le site Manger-bouger vous propose ainsi une fabrique à menus amusante pour imaginer des recettes saines à cuisiner en famille.
5. Buvez suffisamment d’eau
Savez-vous qu’environ 60 % de notre poids est constitué d’eau ? Et, sans le réaliser, nous éliminons de grandes quantités de cette eau : en allant aux toilettes, en transpirant, en respirant même… Résultat : il est fondamental de boire de l’eau tout au long de la journée :
- environ 1 litre quotidien, pour les moins de 8 ans,
- plus de 1,5 litre pour les enfants au-delà de 9 ans et pour les adultes,
- plus de 2 litres pour les sportifs, même pour ceux qui pratiquent une activité physique à la maison pendant le confinement.
Durant l’épidémie de coronavirus, les médecins alertent d’autant plus sur ce besoin d’hydratation. Les signes de déshydratation (maux de tête, fatigue, gorge sèche) peuvent, en effet, être confondus avec les symptômes du coronavirus, et donc induire les professionnels de santé en erreur.
Pour boire davantage d’eau – et limiter dans la foulée les sodas trop sucrés –, pourquoi ne pas concocter une petite recette d’eau de fruits infusés, avec les enfants ? C’est simple, rapide et délicieux !
L’astuce en plus À l’heure actuelle, les spécialistes doutent encore de l’efficacité des vitamines pour prévenir l’apparition du coronavirus. En revanche, elles peuvent aider à renforcer le système immunitaire, et ainsi lutter contre d’autres maladies. Si aucune étude n’a encore été menée sur leur rôle dans la prévention du coronavirus, certains nutriments sont connus pour leur propriétés immuno-stimulantes, qui viendront renforcer votre organisme et l’aider à lutter contre les agents pathogènes qui pourraient l’affaiblir. Misez donc sur certains fruits et légumes riches en vitamine C (kiwis, persil, choux de toute sorte – vert, rouge, chou kale, choux de Bruxelles –poivrons rouges, agrumes), certains aliments riches en vitamine A (œufs, huile de foie de morue, carottes) et les produits riches en zinc (fruits de mer, viandes, lentilles, graines de courge). |
6. Dites non aux grignotages
Pour éviter de prendre du poids, le grignotage reste votre ennemi numéro un. En période de stress, comme celle que nous vivons, il peut être tentant de s’autoriser des snacks très réguliers. Les spécialistes parlent alors de “faim émotionnelle”. En clair, des émotions comme l’anxiété ou la fatigue brouillent le signal du corps, et provoquent une sensation de faim, même si l’organisme est rassasié.
Afin de combattre cette tendance bien naturelle, vous pouvez détourner l’attention de votre corps, et réduire le stress en trouvant de nouvelles occupations. Et si vous fabriquiez vos propres jeux de société en famille ? À moins que vous ne préfériez méditer avec des applications comme Petit BamBou, ou bien refaire le monde avec vos amis ou votre famille ? Il existe, à ce titre, de nombreuses applications pour garder le contact avec ses proches à distance.
7. Garnir ses plats avec des épices
Repas équilibré ne doit pas forcément rimer avec ennui ! Ajoutez des épices à vos préparations pour maintenir le plaisir de manger. Certaines peuvent même vous aider à garder la ligne. La cannelle ralentit l’absorption du sucre dans le sang. Elle vous aide ainsi à être rassasié plus longtemps. Le curcuma contribue, quant à lui, à assimiler les graisses dans l’organisme (et donc à éviter de les stocker). Alors, prêt à vous lancer ? C’est l’heure de se mettre aux fourneaux !
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