Pour un enfant en pleine croissance, le goûter est une collation importante. Il l’aide à recharger les batteries pour tenir jusqu’au dîner, sans coup de fatigue ni grignotage. Mais entre les gâteaux, les biscuits, les bonbons et les sodas trop sucrés à éviter, vous manquez parfois d’idées pour lui proposer un goûter à la fois gourmand et équilibré. Notre astuce ? Misez sur les fruits, les céréales et les laitages ! Découvrez tous nos conseils pour un goûter sain préparé par vos soins, à glisser dans le cartable de votre petit.
De quoi se compose le goûter équilibré d’un enfant ?
En tout, un bon goûter doit représenter entre 15 et 20 % des apports caloriques journaliers. Mais attention, pour que cette pause soit équilibrée, mieux vaut suivre quelques recommandations.
Bon à savoir L’apport calorique journalier représente la quantité de calories qu’une personne doit consommer chaque jour pour faire face à ses dépenses énergétiques. Il varie en fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence, de la dépense physique et de l’état général de santé. Voici par exemple la fourchette des besoins énergétiques quotidiens selon les différents âges de votre enfant. |
Veillez à ce qu’il boive suffisamment d’eau
Trop souvent, les enfants ne boivent pas suffisamment d’eau durant la journée, en particulier à l’école. Veillez donc à ce qu’il s’hydrate bien au moment du goûter. S’il le prend à l’école, vous pouvez par exemple lui offrir une jolie gourde colorée pour l’inciter à boire.
La règle d’un goûter équilibré : un fruit, un produit céréalier et un laitage
Céréales, fruits, laitage… ces trois aliments apportent à votre enfant les glucides, protéines, vitamines, fibres et calcium dont il a besoin pour faire le plein d’énergie. Ils composent donc le trio indispensable d’un goûter équilibré !
Par exemple, préparez une tranche de pain complet ou multi-céréales que vous pouvez tartiner d’un peu de purée d’amandes ou de noisettes si votre enfant apprécie les oléagineux, ou bien d’un peu de miel. Dans la mesure du possible, évitez les pâtes à tartiner au chocolat et les confitures qui contiennent trop de sucres. Associez-y un fruit, frais de préférence – clémentine, pomme, banane, poire, raisin, etc. –, et un produit laitier : lait, yaourt, portion de fromage. Autre possibilité : vous pouvez par exemple lui proposer des flocons d’avoine sans sucres ajoutés accompagnés de fruits de saison et d’un yaourt.
Pour manger équilibré, quels aliments faut-il éviter ?
Si le goûter est essentiel à l’alimentation de votre enfant, il ne doit pas être trop riche. Mieux vaut donc limiter au maximum les snacks et les produits industriels, trop riches en sucre et en graisses, qui peuvent causer des problèmes de santé.
Haro sur les produits sucrés
Gâteaux, bonbons, jus de fruits, sodas… Selon l’agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), les enfants consomment beaucoup trop de sucre. Ces apports excessifs sont préoccupants car c’est dans l’enfance que s'acquièrent les habitudes alimentaires. Si celles-ci sont mauvaises et qu’elles persistent à l’adolescence et à l’âge adulte, elles peuvent, à long terme, favoriser certaines maladies comme le diabète ou la stéatose hépatique non-alcoolique aussi connue sous le nom de “maladie du foie gras” ou “maladie du soda”. L’Anses recommande donc vivement de limiter les boissons sucrées – jus de fruits compris –, ainsi que les pâtisseries, viennoiseries, biscuits et autres gâteaux, trop fréquents dans l’alimentation des petits, en particulier au goûter.
Pour détecter les sucres cachés dans les paquets de gâteau, lisez attentivement la liste des ingrédients. Ils portent les noms de sucres, cassonade, sirops, mais aussi dextrose, saccharose ou encore maltose. Méfiez-vous également de certains produits qui affichent la mention “sans sucres ajoutés” mais qui contiennent en fait des ingrédients naturellement sucrés : extraits de jus de fruits concentré par exemple, raisins secs, etc.
Le saviez-vous ?
Pour beaucoup de Français, le jus de fruit est encore perçu comme une option plus saine pour la santé que les boissons avec du sucre ajouté. Pourtant, ils contiennent souvent autant voire plus de sucres et de calories que ces dernières. Mieux vaut donc limiter la consommation des jus de fruit à un verre par jour et dans la mesure du possible, pas tous les jours. L’eau reste la seule boisson indispensable.
Limitez les produits industriels
Lorsque vient l’heure du goûter, on a tendance à donner à ses enfants des biscuits ou des gâteaux achetés dans le commerce. Or, ces derniers contiennent souvent trop de colorants, de conservateurs, de sucres et de mauvaises graisses comme l’huile de palme ou les acides gras trans. On reconnaît la présence d’acides gras trans à la mention “huile végétale hydrogénée” ou “partiellement hydrogénée” dans la liste des ingrédients.
Rien ne vaut un en-cas simple, comme du pain avec un carré de chocolat noir à glisser dans une jolie boîte à goûter. Si vous avez le temps, vous pouvez aussi préparer à votre enfant un gâteau fait-maison. L’avantage ? C’est vous qui faites la recette ! Vous pouvez donc contrôler la dose de sucre et utiliser des farines complètes.
Pour un goûter de dépannage, choisissez des biscuits à la recette la plus simple possible : beurre, farine complète, sucre roux et pas d’additifs. Un principe de base à retenir lorsqu'on achète des produits prêts à l'emploi : plus la liste des ingrédients inscrite sur l'étiquette est courte, meilleure est la qualité du produit !
Si mon enfant n’a pas faim, dois-je le forcer ?
Si votre enfant n’a pas faim au moment du goûter, c’est tout simplement que son corps n’a pas besoin de manger ! Inutile de le forcer. Proposez-lui en revanche toujours de l’eau pour qu’il s’hydrate.
Au dîner, vous pourrez augmenter légèrement la quantité de féculents dans son assiette pour s’assurer qu’il a eu tous ses apports caloriques journaliers. Vous pourrez également lui proposer un produit laitier, afin d’arriver aux trois quotidiens, recommandés par le programme national de nutrition santé.
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