Vous vous lancez dans une nouvelle discipline sportive, ou vous avez pour projet de reprendre l’activité que vous aviez laissée de côté ? Quand il s’agit de se remettre au sport, la première règle à suivre est de recommencer en douceur, surtout après une pause. En effet, la reprise sportive peut parfois entraîner des blessures, si l’organisme est soumis à un rythme trop intense dès le départ. Vous souhaitez être bien préparé pour reprendre le sport en toute sécurité et éviter les blessures ? Voici nos conseils.
Évaluer sa condition physique avant de reprendre le sport
Cela fait plusieurs semaines, voire plusieurs mois que vous avez arrêté le sport ? Avant de reprendre une activité physique ou d’en commencer une nouvelle, il est important d’évaluer votre condition physique.
Pourquoi faire un bilan médical avant la reprise du sport ?

La première étape consiste à prendre rendez-vous chez votre médecin traitant pour faire le point avec lui. En fonction de votre état de santé actuel et de vos antécédents, ce dernier évaluera la situation et pourra vous donner son feu vert pour l’activité que vous souhaitez pratiquer. Ou, à l’inverse, il vous dirigera vers un sport plus adapté.
Dans tous les cas, si vous décidez de vous inscrire dans un club de sport, sachez que vous aurez certainement besoin de fournir un certificat médical au moment de votre inscription.
En principe, votre médecin vérifiera votre état de santé, et plus précisément votre rythme cardiaque. Il est aussi possible qu’il vous demande de faire quelques exercices rapides dans son cabinet, pour voir comment votre cœur réagit.
Identifiez les zones de faiblesse
Même si vous êtes un sportif habitué, qui pratique depuis longtemps, il est plus prudent de rendre visite à votre médecin avant de reprendre une quelconque activité. Ce sera l’occasion d’évoquer avec lui les éventuelles douleurs que vous pourriez ressentir, et de savoir si cela est compatible avec le sport.
Et si vous souhaitez vous lancer dans un nouveau sport, faire un bilan est d’autant plus important. Une visite médicale vous donne l’opportunité d’évoquer des faiblesses dans certaines parties du corps, par exemple des douleurs articulaires. Le médecin pourra alors vous donner son feu vert avec des conseils, ou vous orienter vers une pratique plus douce pour ne pas vous blesser.
Soyez bien couvert en cas de blessure pendant le sport grâce à la Protection Famille Les blessures sportives font partie des accidents de la vie, et peuvent parfois avoir de lourdes répercussions sur votre quotidien. Heureusement, vous pouvez protéger toute votre famille en souscrivant à l’assurance Protection Famille de Carrefour Assurance. Avec cette formule, vous êtes correctement protégé grâce à une garantie indemnisation, qui peut intervenir en cas d’accident survenu au cours de vos activités de loisir ou sportives. |
Choisir un sport adapté à votre condition physique et à vos envies
Maintenant que vous avez fait un point d’ordre médical sur votre état de santé et votre condition physique, vous pouvez choisir définitivement votre discipline ! Si vous ne savez pas vraiment quel sport choisir, sachez qu’il existe des dizaines d’activités différentes, pratiquées en club ou en association.
Trouver des activités adaptées à votre niveau
L’important est de trouver un sport qui est en adéquation avec vos envies, mais aussi avec votre condition physique. Pour cela, renseignez-vous sur les sports qui vous intéressent, et participez à des séances d’essai, idéalement en niveau débutant si vous commencez.
Gardez en tête que votre activité doit être adaptée à vos capacités. Si vous avez actuellement des fragilités au niveau de certaines articulations ou des douleurs persistantes, certains sports ne sont pas recommandés, en raison de leur risque élevé de blessure sportive. C’est le cas par exemple des sports de combat, des sports de ballon, et de certaines pratiques de gymnastique.
Au contraire, le vélo, la natation, le pilates ou le yoga sont des activités moins traumatisantes, qui préservent les articulations.
Bon à savoir
Toute votre petite famille reprend le sport à la rentrée scolaire ? Pour préserver votre budget, sachez qu’il existe des aides pour le sport ! Ces dispositifs sont soutenus par l’État, les collectivités locales ou les associations, et peuvent intervenir sous forme de subventions, de bons cadeaux, de réductions ou de primes, dans le but d’améliorer l’accès aux activités sportives.
Augmentez l’intensité progressivement
Qu’il s’agisse de séances à la salle de sport, de cours de yoga ou de course à pied, il y a une règle de base : pour progresser sans se blesser, il est important d’augmenter l’intensité au fur et à mesure.
Ce conseil s’applique que vous soyez un sportif confirmé qui a fait une pause ou un débutant qui commence un nouveau sport. Votre corps doit se réhabituer petit à petit à la pratique sportive, et, si vous le soumettez à un effort trop intense dès le départ, des blessures peuvent survenir.
Si vous êtes suivi par un coach sportif ou un professeur, celui-ci vous donnera toutes les clés pour mieux ressentir les sensations dans votre corps, et savoir où se trouvent vos limites.
Les bonnes pratiques pour éviter les blessures
Vous vous êtes inscrit dans un club, ou vous avez commencé votre toute nouvelle discipline sportive ? Voici quelques bonnes pratiques à suivre pour ne pas vous blesser.
L’importance de l’échauffement avant chaque séance
Vous connaissez déjà probablement ce conseil qui consiste à bien s’échauffer avant de faire du sport. Il s’agit d’une mesure préventive, qui sert à chauffer les muscles et à les activer pour les préparer à la séance de sport.
Plus largement, l’échauffement agit sur l’ensemble de l’organisme : les muscles, les articulations, et le cœur, qui doit aussi être stimulé en douceur. Si vous pratiquez une activité cardio, sachez qu’il peut être dangereux de faire monter votre rythme cardiaque trop rapidement.
Ces quelques exercices simples peuvent vous aider à vous échauffer :
- Un petit footing doux,
- Des montées de genoux,
- Des fentes ou des squats,
- Des sauts à la corde,
- De petits massages sur les articulations ou les muscles.
Anticipez une blessure sportive et soyez bien protégé en cas d’accident Vous êtes sportif et en bonne santé, mais vous préférez anticiper et être bien couvert en cas de blessure ? Protégez-vous grâce à une assurance pour les accidents de la vie courante ! Cette formule peut être utile dans ce genre de situation, car elle peut compléter le remboursement de vos frais de santé, si certains ne sont pas pris en charge. |
Les étirements après l’effort : pourquoi et comment ?
Contrairement aux idées reçues, l’étirement après le sport n’est pas toujours bénéfique ! En effet, selon l’intensité de la pratique et s’il est mal effectué, il peut même accentuer les micro-lésions des muscles consécutives à l’effort. De plus, l’étirement statique tel qu’on le connaît et qu’il est couramment pratiqué ne préviendrait pas les courbatures, et pourrait même les augmenter.
Dans l’idée, les étirements sont très utiles pour améliorer la flexibilité, la souplesse et la mobilité musculaire. Il est simplement conseillé d’attendre quelques heures avant de s’étirer après une séance de sport, et de privilégier une séance de stretching en douceur.
Si vous êtes suivi par un professeur ou un coach, vous pourrez certainement obtenir des recommandations personnalisées, en fonction de la nature de la séance et de l’effort fourni.
L’importance de bien s’hydrater (avant, pendant et après une séance de sport)
Vous faites attention à fournir une bonne hydratation à votre corps au quotidien ? Vous le savez, bien s’hydrater est important, et d’autant plus si vous faites du sport. Quand vous faites de l’exercice, vos pertes hydriques sont plus importantes parce que vous transpirez.
Vos besoins en eau sont donc supérieurs pendant le sport, et vous devrez les combler afin d’éviter la déshydratation. Certains phénomènes comme la chaleur et l’humidité, en particulier, peuvent accélérer la déshydratation durant le sport, et causer des vertiges et des blessures (des claquages musculaires, notamment).
Reprenez le sport progressivement à une fréquence raisonnable
Que vous soyez sportif confirmé ou débutant, il est conseillé de recommencer le sport en douceur, surtout après une pause plus ou moins longue. Il peut être tentant d’enchaîner les séances rapidement, mais cela risque de s’avérer contre-productif. Au même titre qu’il est nécessaire d’augmenter l’intensité de ses sessions de sport progressivement pour habituer son corps, il faut s’octroyer suffisamment de repos entre deux entraînements pour ne pas choquer et user son organisme.
Si le rythme et l’intensité de la pratique sont trop intenses dès le début, vous risquez non seulement de vous blesser, mais aussi de laisser tomber l’activité, car la notion de plaisir aura disparu.
Par ailleurs, il faut être patient pour ressentir les effets d’un sport et constater des changements sur votre corps et votre santé en général.
Le rôle de la récupération et du sommeil pour éviter les blessures pendant le sport
Pour progresser, vous devez être en forme, bien reposé, et votre organisme doit connaître des phases de récupération, c’est-à-dire des pauses dans l’entraînement sportif.
Pourquoi la récupération est cruciale ?
Selon l’activité que vous pratiquez et son intensité, il peut arriver que le corps souffre durant l’effort, même si ce n’est pas nécessairement l’objectif. Si vous êtes fatigué par exemple, votre organisme peut avoir davantage de difficultés pour supporter la séance, et cela peut parfois entraîner une blessure.
Pour éviter cela, il existe une phase appelée la récupération du sportif. Cette période de pause va permettre au corps de récupérer après un effort, et est indispensable si vous suivez un plan d’entraînement sportif.
Comment intégrer des jours de repos dans son programme ?
Vous aimeriez intégrer des phases de récupération dans votre programme ? Retenez qu’il existe deux principaux types de récupérations :
- La récupération active, qui consiste à pratiquer une activité physique de faible intensité,
- La récupération passive, pendant laquelle le corps est au repos et les efforts sont limités au maximum.
Bon à savoir
Il est aussi possible d’inclure d’autres activités sportives douces complémentaires pour favoriser la régénération et la récupération du corps. Si vous suivez un programme de reprise sportive ou si vous bénéficiez des conseils d’un coach, il vaut mieux ne pas improviser, et demander conseil !
Adoptez une alimentation adaptée à la reprise sportive
Évidemment, l’alimentation joue un rôle clé dans la pratique d’un sport. D’autant plus en période de reprise, durant laquelle l’organisme a besoin d’un coup de boost.
Les nutriments essentiels pour soutenir l’effort physique
Lorsque vous faites des efforts physiques, bien manger est crucial pour soutenir votre organisme, lui apporter toute l’énergie nécessaire, et limiter les risques de blessures musculaires. Veillez à incorporer dans votre alimentation les éléments suivants :
- Des protéines de bonne qualité,
- Des glucides complexes,
- Des graisses saines,
- Des vitamines et des minéraux, comme le magnésium.
Bon à savoir La nutrition du sportif est un sujet complexe. Selon vos objectifs et votre condition physique, vous pouvez suivre des plans nutritionnels ou incorporer des compléments alimentaires pour être certain d’apporter à votre corps les nutriments indispensables. |
L’importance de l’hydratation pour éviter les crampes
Manger sainement pour faire du sport ne suffit pas si vous ne vous hydratez pas correctement ! N’attendez pas d’avoir soif pour boire, surtout en cas d’activité physique. Cette précaution pourra vous éviter de souffrir de crampes musculaires, des douleurs particulièrement désagréables qui peuvent survenir pendant l’effort ou au repos.