Quel goûter équilibré proposer à ses enfants ?

goûter équilibré enfants
Par Carrefour Assurance | 19 Janvier 2021

Le goûter est souvent le repas préféré des enfants. Entre jus de fruits, petits gâteaux ou tartine de pain, ils savent qu’ils vont manger des choses qu’ils aiment, surtout après une longue journée d’école. Cependant, il ne faut pas leur en donner trop, et surtout n’importe quoi. Voici quelques idées de goûters équilibrés, selon le profil de votre enfant. 

Quels sont le nombre idéal de calories et la bonne répartition de la nature des aliments ?

La pause goûter est très appréciée par les enfants. Elle se prend en général à la sortie de l’école vers 16h30 ou 17h.

Le temps idéal d’un goûter est d’une quinzaine de minutes environ, dans un endroit calme, loin de l’excitation des écrans notamment. On bannit donc au maximum les smartphones et la télévision et on en profite plutôt pour discuter ensemble en se racontant sa journée par exemple ! Veillez malgré tout à ne pas la prendre trop tard pour éviter que votre enfant n'ait plus faim une fois arrivé au dîner.

 

En moyenne, le goûter doit compter pour 15 % ou 20 % de l’apport en calories nécessaires dans la journée. Selon la tranche d'âge de l’enfant, cela correspond à :

  • 200 calories chez les enfants de 3 à 5 ans 
  • 250 calories chez les enfants de 6 à 9 ans 
  • 400 calories chez les enfants de 9 à 12 ans 

Ainsi, pour un goûter équilibré, vous devez jongler entre apports nutritionnels et plaisirs tout en évitant les aliments trop sucrés

 

Picto enfant gouter

Bon à savoir 

Un goûter équilibré se compose en général :

- d’un produit céréalier : pain complet, biscuits, céréales

- d’un produit laitier au choix : verre de lait, portion de fromage, yaourt

- d’un fruit riche en sucres naturels. 

S’il peut être une bonne récompense après l’école, il n’est pour autant pas obligatoire ! Si un enfant ne prend pas de goûter, il faudra juste adapter l’apport en féculents lors du dîner ou bien lui proposer un petit déjeuner copieux.


 

Quel est le goûter idéal pour un enfant qui fait du sport après l’école ? 

Si votre enfant a une activité extrascolaire prévue après l’école et notamment une activité sportive, il est nécessaire qu’il puisse prendre quelques forces avant. Il ne faut pas pour autant lui en donner trop, sinon il risque d'être gêné au moment de son exercice physique. Vous pouvez lui proposer par exemple : 

  • un riz au lait + un fruit 
  • des fruits secs (comme des amandes ou des noix), 2 carrés de chocolat et une banane 

 

Quel goûter proposer à un enfant avec un gros appétit ? 

Pour les enfants qui aiment beaucoup grignoter, l’idée n’est pas de l'empêcher de manger à sa faim ou de lui faire faire un régime, mais plutôt de réguler les sucreries, gâteaux et biscuits. On préconise plutôt un goûter sain avec un apport en calories faible. Parfois, il peut aussi arriver que les enfants aient un gros appétit au goûter parce qu’ils n’ont pas beaucoup mangé à la cantine, il faut donc que ce repas lui permette de reprendre des forces. Voici quelques exemples :

  • 1 sandwich au jambon blanc + 1 yaourt + 1 fruit 
  • 1 smoothie + quelques biscuits + 1 verre de lait

Vous pouvez aussi concocter vous-même un gâteau au yaourt, peu sucré le dimanche que vos enfants pourront déguster dans la semaine à 16h.

 

Quel type de goûter pour un enfant très actif ? 

Les enfants actifs, qui ne tiennent pas en classe pour beaucoup, ont besoin d’un apport en énergie important. Il faut malgré tout faire attention de les réguler lors des repas pour ne pas manger des aliments qui pourraient les exciter encore plus. Le goûter devient un moment de calme et de détente, pour souffler un peu. Voici des idées de goûters : 

- Préparez-lui un smoothie maison : 1 yaourt + 1 demi-poire + demi-banane + 10 g de noisettes + 1 cuillère à café de cacao

- 3 abricots secs + une tartine de pain avec 2 petits-suisses écrasés ou de la confiture + un jus de fruits frais

- Une briquette de lait aromatisé ou une compote + une tranche de pain grillé à la confiture 

 

Quel goûter pour un enfant fatigué ? 

Si après l’école votre enfant est très fatigué, le goûter peut être un bon moyen de lui redonner un peu d’énergie pour parvenir à terminer sa journée. Privilégiez notamment des aliments chauds pour le booster un peu, surtout en période hivernale. Voilà quelques idées que vous pouvez lui proposer : 

  • 1 chocolat chaud + des biscuits (petit beurre, petit écolier, sablé...)
  • 1 bol de céréales 
  • 1 tranche de brioche + 1 infusion / 1 verre de lait chaud au miel.

 

Quel goûter pour un enfant avec un petit appétit ?

Certains enfants ont tendance à avoir beaucoup moins d’appétit que les autres. S’il ne faut en aucun cas les forcer à manger, il faut tout de même faire en sorte que ces derniers aient un apport en vitamines et fibres nécessaire pour surmonter la journée. Après une grosse journée d’école par exemple, le goûter peut être un bon moyen de revigorer votre petit : 

  • 1 salade de fruits + 1 madeleine 
  • 1 compote + 1 tranche de gâteau au yaourt 
  • du fromage frais avec des gressins + 1 jus de fruits 

La santé de vos enfants est importante et si le goûter est une étape de la journée à ne pas manquer, la sécurité de vos petits est aussi une priorité. Souscrire à une assurance scolaire et extrascolaire permet d'être couvert en cas d’accident à l’école ou pendant une activité sportive ou manuelle. Malin ! 

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