Pour réduire le risque de tomber malade, la nutrition est l’un des points essentiels. La règle la plus importante ? Adopter une alimentation variée qui apporte à votre enfant tous les nutriments nécessaires à ses défenses immunitaires. Petit tour d’horizon des aliments pour faire le plein de vitamines et de minéraux, et renforcer le système immunitaire des plus jeunes. Au menu : légumes, poissons ou encore produits laitiers !
La vitamine A : pour optimiser les mécanismes de défense de votre enfant
La vitamine A améliore l'efficacité des cellules immunitaires (globules blancs) et stimule la production d'anticorps. Elle aide à maintenir la santé de la peau et des muqueuses, des poumons, de l’intestin, ou encore du système urinaire. Autant d’organes qui constituent les premiers remparts contre les infections et les bactéries. Parmi les aliments qui contiennent le plus de vitamine A, on retrouve l’huile de foie de poisson, le foie de bœuf ou de veau, le jaune d’œuf, le beurre, ou encore la crème. Si vous souhaitez améliorer les défenses immunitaires de votre enfant, il est également essentiel qu’il consomme beaucoup de légumes verts, jaunes ou oranges, tels que les épinards, ou encore les carottes ! Tous contiennent des caroténoïdes qui sont lentement transformés en vitamine A dans l’organisme. Consommez les légumes de préférence cuits, ou en purée accompagnés d’un peu de matière grasse.
La vitamine C : pour protéger au mieux les cellules immunitaires
La vitamine C est un antioxydant qui limite le vieillissement prématuré des cellules immunitaires de votre enfant. Il a également une action anti-inflammatoire, particulièrement adaptée en cas d’inflammations chroniques telles que l'arthrite, l'asthme ou encore les allergies. Les bonnes sources de vitamine C incluent les agrumes, les tomates, les brocolis, les pommes de terre, les poivrons, les fraises, le cassis ou encore le kiwi. Il y a de quoi se régaler en toute saison !
L’avis de la nutritionniste
“Les compléments alimentaires ne sont pas forcément utiles pour booster les défenses immunitaires des enfants. Une alimentation saine, bio et équilibrée doit suffire à leur apporter tous les nutriments dont ils ont besoin au quotidien.”
Andrea Denolle
La vitamine D : le booster naturel des défenses immunitaires
Parmi ses nombreuses fonctions dans l’organisme, la vitamine D est chargée d’activer les globules blancs – les lymphocytes T –, destinés à détruire les cellules pathogènes, telles que les bactéries, les virus ou encore les champignons. Elle peut être synthétisée par le corps de votre petit au niveau de la peau, lorsqu’il est exposé à la lumière directe du soleil. Mais elle peut également être obtenue par l’alimentation, en consommant régulièrement de l’huile de foie de morue (également riche en vitamine A), et des poissons gras riches, tels que le hareng fumé, la sardine, le maquereau, les anchois ou encore le saumon.
Le fer : pour une meilleure réponse contre les infections
Le fer est un minéral essentiel à la maturation et à la prolifération des cellules immunitaires. Ainsi, ces dernières reconnaissent les envahisseurs, et établissent une réponse adaptée pour les détruire. Les aliments les plus riches en fer sont le boudin noir, les fruits de mer, les abats et la viande rouge. Toutefois, certains de ces produits peuvent être difficiles à manger pour votre petit. Heureusement, de nombreuses céréales complètes en contiennent aussi, tout comme les fruits à coque et les légumes secs. Pour une meilleure assimilation, mieux vaut consommer ces aliments avec des produits riches en vitamines C, tels que les légumes verts.
Bon à savoir
Le fer contenu dans la viande et les produits de la mer – que l’on appelle fer héminique –, est plus facilement assimilable : l’organisme en retient environ 25 %. Le fer non héminique présent dans les végétaux, les œufs et les produits laitiers est moins bien assimilable : l’organisme en retient au mieux 5 %.
Le zinc : un puissant allié antimicrobien
Le zinc est un oligo-élément – c'est-à-dire un nutriment dont l’organisme n’a besoin qu’en très petites quantités – qui aide les cellules immunitaires à produire des molécules antimicrobiennes. Il permet ainsi à votre enfant de mieux résister aux infections. Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer, les abats, les viandes, les fromages et les œufs. Les fruits à coque, les céréales complètes et les légumes secs contiennent également du zinc, mais sous une forme moins assimilable par l’organisme. Veillez donc à toujours maintenir une alimentation diversifiée et équilibrée pour votre enfant !
Le cuivre : l’arme de défense de votre enfant
Les études montrent que les cellules immunitaires utilisent des concentrations de cuivre pour tuer les agents considérés comme pathogènes. Tous les aliments fournissent du cuivre, mais les plus riches sont – là encore – les abats, les fruits de mer, les fruits à coque et le cacao. Viennent ensuite les volailles, les légumes secs et les céréales complètes.
Le sélénium : le rempart contre certains cancers<
Le sélénium est un oligo-élément indispensable à l’organisme humain. Ses propriétés antioxydantes ont un effet protecteur sur le système immunitaire, et ses propriétés immunostimulantes aident l’organisme à se protéger contre certains cancers. Certaines études démontrent que le sélénium peut également être impliqué dans la régulation des réponses immunitaires excessives, et dans la prévention des inflammations généralisées. Dans notre alimentation, on le trouve dans le poisson, les fruits de mer, les viandes, les abats, les œufs, les légumes secs, les céréales complètes, mais aussi les fruits à coque, en particulier les noix du Brésil.
Les prébiotiques : l’aliment préféré du microbiote, première ligne de défense de l’organisme
Les bactéries intestinales bienfaisantes, ou microbiote sont l’une des premières lignes de défense immunitaire de votre enfant. Elles ont pour objectif de le protéger contre les microbes, les parasites, les champignons et les virus qui pénètrent dans son tube digestif, en les empêchant de se faufiler dans la circulation sanguine pour ensuite proliférer dans son organisme. Pour prendre soin de ce microbiote, il est important de consommer des aliments prébiotiques qui servent de nourriture à ces bonnes bactéries intestinales. Concrètement ? Les fruits et légumes, les céréales complètes (l’avoine en particulier) et les légumineuses en sont les meilleures sources.
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