Vous avez eu un bébé il y a quelques mois et vous commencez à éprouver le besoin de prendre du temps pour vous. Quelles activités choisir pour récupérer après un accouchement et que faut-il savoir avant de s’y mettre ? Carrefour Assurance vous donne quelques idées d’activités pour une remise en forme en douceur après la naissance de votre bébé.
Comment choisir son activité après l’accouchement ?
De nombreuses activités peuvent vous aider à récupérer et à gérer le quotidien stressant après la naissance de votre bébé. Pour une reprise tranquille, mieux vaut se tourner vers des pratiques douces : la marche, la natation, le vélo, le pilates, le yoga, ou encore la méditation. À l’inverse, certains sports comme le tennis, le jogging, la danse et le fitness sont déconseillés car ils entraînent une pression abdominale très forte sur le périnée. Dans la mesure où ce dernier a été très sollicité pendant l’accouchement, ces sports sont donc à éviter pour les nouvelles mamans.
Bon à savoir
Pour éviter de vous blesser, le mieux est de reprendre une activité physique après votre retour de couches, c’est-à-dire après les premières règles qui suivent l’accouchement. Elles interviennent généralement 6 à 8 semaines après l’accouchement. L’essentiel est de vous assurer d’avoir retrouvé votre tonus périnéal. En effet, une reprise trop rapide contre l'avis du médecin et sans rééducation du périnée est fortement déconseillée. Elle peut engendrer des conséquences lourdes comme une descente d'organe ou encore une incontinence chronique. Assurez-vous bien auprès de votre médecin que vous pouvez reprendre une activité physique sans risque.
La marche : pour s’aérer le corps et l’esprit
Avant, pendant ou après votre rééducation périnéale, la marche – dans un parc ou en pleine nature –, est le meilleur moyen de se remettre en forme en douceur. Pratiquée à raison d’une demi-heure par jour, elle a de vrais effets bénéfiques sur la santé puisqu’elle tonifie tout le corps, et notamment le plancher pelvien. La marche est aussi une forme d’activité méditative qui permet d’apaiser l’esprit en laissant libre cours à ses pensées. Rien de mieux pour déconnecter ! Évitez en revanche de pratiquer les sports de course, tels que l'athlétisme ou le jogging. En effet, chaque foulée constitue un mini-choc pour votre organisme, avec des effets néfastes sur les muscles du périnée.
Le gros avantage de la marche ? Il suffit de vous équiper d’une bonne paire de baskets et de descendre de chez vous ! Et si vous manquez de temps, vous pouvez aussi tout simplement associer la marche à vos déplacements quotidiens.
N’hésitez pas à emmener votre bébé dans sa poussette qui sera ravi d’être ainsi bercé par le rythme de vos pas !
Yoga, Pilates, Swiss Ball : pour pratiquer la pleine conscience en mouvement
Après la grossesse, le yoga, le Pilates ou encore le Swiss Ball (qui se présente sous la forme d’un gros ballon flexible) pratiqué une à deux fois par semaine, sont également tout indiqués pour vous aider à vous tonifier tout en évacuant le stress. Bien qu’assez similaires, les trois méthodes n’ont pas la même finalité. Le Pilates et le Swiss Ball se concentrent surtout sur la souplesse et le renforcement musculaire, notamment des abdominaux et du périnée. Le yoga quant à lui – en alliant postures physiques et exercices de respiration – permet de travailler à la fois sur le corps et sur l’esprit. Ses effets sont d’ailleurs reconnus pour la gestion des émotions et l’apaisement du mental. La bonne nouvelle pour les jeunes mamans : les trois méthodes sollicitent les muscles profonds et notamment le plancher pelvien. De quoi accélérer la rééducation du périnée après un accouchement.
Avec une pratique régulière, vous ressentirez rapidement les bienfaits, à la fois en matière de renforcement musculaire et d’apaisement émotionnel. Un vrai moment d’épanouissement personnel, dont votre famille ressentira sans aucun doute les conséquences positives à la maison !
L’application MindBody recense un très grand nombre de cours de yoga et de Pilates dans toute la France. Jetez-y un œil pour trouver un cours près de chez vous en quelques clics !
Le vélo, pour se défouler
Extrêmement libératrices, les activités cardio comme le vélo sur chemin lisse – en ville ou à la campagne –, ou le vélo d’appartement permettent de lâcher prise tout en préservant son plancher pelvien. En effet, la position assise évite la pression sur ce dernier. Lorsque vous pédalez, tout votre système cardiovasculaire s’active. Vous libérez ainsi des hormones du bien-être, dont l’endorphine qui procure une sensation de détente psychologique, de plaisir et d’euphorie. Autre avantage : le travail de coordination pour rouler et tenir l’équilibre, demande un engagement profond de la ceinture abdominale et du périnée, des muscles qu’il est bon de solliciter après un accouchement. Mieux vaut en revanche s’abstenir de pratiquer le VTT à cause des chocs répétés qui ont des effets délétères sur le périnée.
Pour profiter des effets anti-stress du vélo, l’idéal est de le pratiquer quotidiennement, à raison d’une demi-heure par jour. Si vous manquez de temps, vous pouvez aussi en faire votre moyen de locomotion privilégié. De quoi allier l’utile à l’agréable !
Si vous roulez à l‘extérieur, souvenez-vous que le port du casque est obligatoire. Pensez également aux bandes réfléchissantes sur vos vêtements et sur votre vélo, indispensables pour bien se faire voir des automobilistes.
La natation, pour entrer dans un état méditatif en apesanteur
Votre élément est plutôt l’eau ? Bonne nouvelle : la natation fait partie des activités sportives les plus relaxantes, un élément important pour les nouvelles mamans. En nageant, vous ne ressentez qu’un tiers de votre poids ; votre plancher pelvien n’est ainsi pas sous pression. La sensation de légèreté, d’apesanteur et de drainage que procure l’eau permet d’éliminer les douleurs musculaires de tout le corps. C’est aussi l’un des sports qui sollicite le plus de muscles en même temps.
Autre avantage de cette pratique : son aspect répétitif. En enchaînant les longueurs de manière quasi-mécanique, vous entrez dans un état méditatif qui vous aide à faire le vide. Comme pour tout sport, votre corps sécrète pendant l’effort des endorphines qui amènent une sensation générale de bien-être et d’apaisement.
Pour ressentir les effets bénéfiques de la natation sur le stress, essayez de nager deux fois par semaine. Pratiquée le soir, la natation suscitera notamment une bonne fatigue qui vous offrira un sommeil réparateur.
Bon à savoir En cas d’épisiotomie ou de césarienne, vous devrez attendre d’avoir cicatrisé pour pratiquer la natation et avoir reçu l’accord de votre chirurgien ou gynécologue. |
La méditation, pour évacuer votre stress en 5 minutes
Les jeunes parents sont très souvent stressés. Mais savez-vous que seulement quinze minutes de méditation quotidienne peuvent vous aider à faire taire vos craintes intérieures et donc réduire votre stress ?
L’objectif de cette pratique de réflexion longue et profonde est de se libérer des pensées parasites – ruminations, scénarios catastrophiques, représentations mentales d’une situation qui ne correspond pas à la réalité, etc –, qui polluent l’esprit et ajoutent du stress supplémentaire au quotidien déjà bien chargé des jeunes parents. Plusieurs techniques existent pour pratiquer la méditation : se concentrer sur sa respiration, ou encore la méditation qui vise à prendre conscience de son corps et de son environnement à l’instant présent.
Surtout, pas besoin d’être assis au calme pour méditer. La méditation se pratique partout et n’importe quand. Elle est d’ailleurs particulièrement utile dans les moments difficiles. Une attente angoissante chez le pédiatre parce que bébé est malade ? Une panne de métro qui vous met en retard pour aller le chercher à la crèche ? Une nuit difficile à l’idée de laisser votre petit tout seul pour la première fois ? Prenez quelques secondes, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration : ça y est vous méditez !
Pour débuter, vous pouvez vous orienter vers des applications spécialisées comme Headspace ou Petit Bambou qui proposent des méditations guidées. Cette dernière propose notamment des exercices sur la “parentalité bienveillante” pour rester zen avec ses enfants en toute circonstance. Bien utile pour les jeunes parents !
Le Kangatraining, la gym à pratiquer avec votre bébé
Vous souhaitez reprendre le sport mais vous avez du mal à vous détacher de votre bébé ? Sachez qu’il existe des cours de gym spécialement conçus pour les jeunes parents et leurs petits : le kangatraining. Cette forme de fitness adaptée aux femmes qui viennent d'accoucher a été inventée en 2008 par Nicole Pascher, une ancienne danseuse autrichienne devenue coach sportive à la suite de sa troisième grossesse.
Concrètement, les cours débutent par un échauffement avec votre bébé dans les bras. Puis place aux exercices sur tapis, dont certains se font avec votre enfant. Tous visent à épargner et renforcer le plancher pelvien mais aussi à raffermir la musculature profonde du ventre.
Cette activité ne vise pas uniquement à renforcer le lien entre mère et enfant, elle est également fédératrice. En effet, les cours de Kangatraining se font en groupe : une bonne occasion de rencontrer d’autres parents et de partager des bons conseils.
Bon à savoir Il existe également des cours de PapaKanga, pour que les papas puissent, eux aussi, profiter d’un moment privilégié avec leur bébé. |
S’accorder des pauses bien-être, la clé de l’épanouissement parental
Entre les journées exigeantes et les nuits entrecoupées qui s’enchaînent, les premiers mois avec votre bébé peuvent être épuisants, voire source de tensions. Etre parent demande beaucoup d’énergie et il n’est pas étonnant que vous ayez besoin de faire une pause pour recharger vos batteries.
Ne culpabilisez pas : ce n’est pas de l’égoïsme que de s’accorder du temps pour soi ! Au contraire, vous octroyez des moments pour faire des choses que vous aimez vous aidera à faire le plein d’énergie pour répondre au mieux aux besoins de votre bébé. Autrement dit : vous faire du bien, c’est aussi faire du bien à votre bébé !
Bon à savoir Après l’accouchement, vous pouvez vous sentir stressée, vulnérable, irritable et mélancolique. Cette déprime post-natale est appelée le baby blues. Le tabou qui entoure ces symptômes empêche encore beaucoup de femmes d’en parler alors qu’il s’agit d’un phénomène fréquent : il concernerait jusqu’à 70 % des nouvelles mères. Ce phénomène s’explique notamment par la chute d’hormones provoquée par l’accouchement, à laquelle s’ajoute la grande fatigue des semaines qui suivent. Rassurez-vous, cette période est passagère et ne dure généralement que deux semaines. |
Si toutefois ce sentiment se prolonge au-delà de quinze jours ou s'intensifie, mieux vaut vous tourner vers un professionnel de santé. Il pourrait s’agir d’une dépression qui touche 10 à 20 % des nouvelles mères. Difficultés d’endormissement, de concentration, irritabilité, anxiété, fatigue permanente sont autant de symptômes qui doivent vous alerter. Quant aux proches, il est recommandé de réagir avec bienveillance et de ne jamais minimiser les émotions d’une nouvelle mère.
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