Adapter son activité physique à son âge

Le sport de l’enfance à l’adolescence

Les besoins de défoulement ne sont pas les mêmes selon l’âge. Les tout-petits auront besoin d’évacuer leur trop-plein d’énergie, tandis que les enfants plus grands auront besoin de renforcer leurs muscles. Voici comment adapter la pratique sportive des enfants selon leur âge.

La pratique sportive chez les enfants jusqu’à 6 ans         

Faire du sport stimule la motricité des plus jeunes et favorise leur croissance. C’est pourquoi il est recommandé de faire pratiquer une activité sportive aux enfants très tôt. Si peu d’associations sportives acceptent les enfants si jeunes, il est toujours possible de les inscrire aux bébés nageurs ou à des cours de natation pour les jeunes enfants par exemple, afin de les familiariser avec l’eau. Il y a aussi des sports tels que le baby judo ou le baby handball pour les tout-petits.

Mais le simple fait de les amener jouer dehors pour se dépenser est déjà une excellente chose. L’enfant, en plus de courir, va aussi se suspendre, se tourner, sauter, rouler, etc. L’idée chez les plus jeunes est d’évacuer leur surplus d’énergie en jouant et développer leur motricité. Il est conseillé de consacrer au moins 3h quotidiennes à la pratique d’une activité physique pour les moins de 5 ans.

La pratique sportive chez les enfants de 6 à 11 ans                  

Pour les enfants plus grands, le choix d’une activité physique est plutôt large. À cet âge-là, il est tout à fait normal de ne pas avoir d’idée fixe et de changer de discipline. L’idée est de les rendre actifs par le biais d’une activité à intensité modérée à élevée à hauteur d’1h par jour. Proposez-lui des sports collectifs et individuels pour qu’il s’oriente en fonction de ses préférences. Inutile de le forcer à faire celui que vous aimez : il risque de s’en dégoûter définitivement et cela va vous frustrer davantage. En tant que parent, restez à l’écoute de ses envies et expliquez-lui simplement que c’est comme pour l’école : une année qui démarre doit être finie avant de passer à autre chose. 
  
S’il n’est pas sportif, faites des balades à pied ou à vélo, amenez-le dans les parcs ou les city stades. Avec l’arrivée des téléphones portables et autres appareils connectés, il est très facile de glisser vers la sédentarité. Un enfant doit se dépenser au maximum et les heures de sport à l’école ne sont pas suffisantes pour avoir un impact positif sur sa santé.

La pratique sportive chez les adolescents 

Si jusque-là, les parents arrivent quelque peu à imposer une activité physique à leurs enfants, l’adolescence est le moment où il devient plus délicat de les faire sortir de la maison. Entre 12 et 17 ans, ils sont plus souvent derrière les écrans qu’un ballon. Pourtant, l’adolescence est une phase cruciale du développement. Le corps évolue et grandit, si l’enfant manque de muscles, il ressentira des douleurs notamment dans ses articulations et son dos.
 
D’autre part, un adolescent sédentaire peut facilement glisser vers le surpoids, voire l’obésité. Il doit pratiquer au moins 1h d’activité physique par jour. Invitez votre ado à se rendre au bus ou en cours à pied ou à vélo dans la mesure du possible. Proposez-lui de balader le chien, de s’inscrire à l’UNSS de son établissement scolaire ou encore de sortir au city stade se défouler avec les copains. Il peut aussi télécharger une application sportive sur son smartphone pour réaliser 30 minutes de sport par jour.

Bon à savoir 

L’activité physique est liée au sommeil. Plus l’enfant se dépensera dans la journée et plus son sommeil sera réparateur. Il est évident que les téléphones et autres écrans sont à bannir dans les chambres la nuit. 

	Moins de 5 ans	De 6 à 11 ans	De 11 à 20 ans
Type d’activités conseillées	Jeux actifs pour le mouvement, les promenades, les lancers, les sauts, les jeux d’équilibre, la nage ou encore les sports proposés pour les tout-petits	Activités d’intensité modérées, comme : la marche, le vélo, les jeux collectifs durant les pauses et tous types de sports en club ou association	Activités d’intensité modérée à élevée comme la marche, la danse, le vélo, le foot, l’escalade, la natation, le hand, le rugby, le cross-training, le judo, etc., selon les goûts
Temps de pratique nécessaire	3 h par jour	1 h par jour minimum à intensité modérée à intense	1 h par jour minimum à intensité modérée à intense
Temps de sommeil nécessaire	Entre 11 et 14 h pour un enfant actif en journée	Entre 9 et 11 heures pour une récupération optimale	Entre 8 h 30 et 9 h 30 pour lutter contre les somnolences en journée
À ne pas faire	Proposer les écrans avant 2 ans	Rester plus de 2 h par jour sur les écrans	Rester assis plus de 2 h consécutives

Le sport chez l’adulte 

Chez un sujet adulte, la pratique sportive doit être régulière pour favoriser une bonne santé. C’est aussi un vecteur social, puisque nombre de sports, collectifs ou individuels pratiqués en clubs permettent d’interagir avec d’autres pratiquants de niveau et d’âge différents.

Travailler le cardio pour la santé de son cœur

Outre le maintien en forme, la pratique sportive chez l’adulte est importante pour renforcer le cardio. C’est pourquoi il est bon de sortir de sa zone de confort et de tutoyer l’essoufflement. Une période de 30 minutes quotidienne suffit à faire travailler le cœur de façon efficace. Pour les personnes sportives qui peuvent faire du sport tous les jours, veillez toutefois à préserver vos muscles avec une journée de repos par semaine.

Pour celles qui ne sont pas du tout sportives, pratiquez des activités quotidiennes douces comme le jardinage, la marche, des balades en vélo et préférez les escaliers aux ascenseurs par exemple. Des disciplines sportives douces comme la natation, le yoga ou le Pilates sont aussi très bonnes pour renforcer les muscles internes. 

Bon à savoir Si un enfant peut s’élancer sans échauffement, l’adulte quant à lui devra préparer son corps à l’effort.

 

Objectifs de la pratique sportive chez l’adulte de 20 à 50 ans	Type d’activités conseillées	Temps de pratique	À éviter
Favoriser la mobilité des articulations et la souplesse, tout en renforçant les muscles	Modérées : Jardinage, bricolage, ménage, marche, vélo Intenses : Marche nordique, randonnées, ski, musculation, cross-training, course à pied, les sports collectifs, les sports de combat et tous les autres sports en général	Idéalement un minimum de 30 minutes par jour 5 fois par semaine ou 2 à 3 heures par semaine réparties sur des sessions de 1 h pour les sports individuels et 2 h pour les sports collectifs	Rester assis ou allongé plus de 2 h (hors siestes, repas et nuit)

 

La pratique sportive chez les séniors 

Pour les personnes âgées, la pratique sportive va surtout être bénéfique pour les articulations et le cœur. Pour les séniors qui n’ont jamais vraiment fait de sport, 15 minutes de pratique avec essoufflement seront nécessaires. Pour les autres, vous pouvez vous adonner à la pratique quotidienne régulière et habituelle (course à pied, marche rapide, yoga, etc.). 

Le sport chez les séniors prévient les blessures et les chutes 

Dès 60 ans, la marche sous toutes ses formes ainsi que la natation pour ceux qui ont une appétence pour l’eau seront les bienvenues. Vous pouvez aussi vous déplacer à vélo pour travailler le cardio en douceur et si vous y êtes habitué. Pensez toutefois à enregistrer votre pratique sportive auprès de votre assurance afin d’être protégé en cas d’accident.

Pensez aussi aux pratiques sportives qui accentuent la souplesse comme le Tai Chi et le stretching. N’oubliez pas que certaines activités du quotidien relèvent désormais de la pratique sportive ! C’est par exemple le cas du ménage, du bricolage ou du jardinage. En étant sénior, rester actif permet de faire travailler son sens de l’équilibre et ainsi éviter les chutes. 

Objectifs de la pratique sportive chez les 60 ans et plus	Type d’activités conseillées	Temps de pratique	À éviter
Continuer de faire travailler le cœur et se protéger face à l’ostéoporose et au diabète Conserver la souplesse et la mobilité des articulations Renforcer les muscles Travailler l’équilibre	Modérées : Jardinage, bricolage, ménage, marche, vélo, yoga, Tai Chi, natation, stretching… Intenses : Marche nordique, randonnées, ski, musculation, cross-training et tous les autres sports si cela reste possible pour vous	Idéalement entre 10 et 30 minutes par jour au moins 3 fois par semaine suivant l’âge et les capacités	Rester assis ou allongé plus 90 minutes (hors siestes, repas et nuit)