Nos conseils pour offrir une alimentation équilibrée à votre enfant

Par Carrefour Assurance | 20 Septembre 2019

Une alimentation équilibrée est la clé de la santé de votre enfant. C’est pourquoi vous veillez chaque jour à ce qu’il acquiert de bonnes habitudes alimentaires, et ce dès son plus jeune âge. La bonne recette ? Éveillez la curiosité culinaire de votre petit, montrez l’exemple en prévoyant une alimentation saine à la maison et préparez avec soin les menus de votre enfant, pour des repas ni trop gras, ni trop sucrés, ni trop salés. Découvrez en détails tous nos conseils pour lui offrir une alimentation équilibrée !

Montrez l’exemple des bonnes habitudes alimentaires 

Les enfants ont tendance à reproduire la plupart des comportements alimentaires qu’ils ont observés chez leurs parents. C’est pourquoi il est fondamental que vous donniez le bon exemple à vos enfants en mangeant de manière équilibrée et variée : cela passe notamment par une consommation quotidienne de fruits et légumes ! Évitez aussi par exemple de grignoter entre les repas si vous ne voulez pas qu’il en fasse de même. 

 

Développez la curiosité culinaire de votre enfant 

Atelier cuisine

Parce que le goût s’aiguise dès le plus jeune âge, il est important d’éveiller la curiosité culinaire de votre tout petit. Au moment de la diversification alimentaire – entre 4 et 6 mois –, n’hésitez pas à l'introduire à différents types de légumes en petites quantités. Carottes, courges, courgettes… proposez-lui plusieurs fois ces nouveaux aliments pour qu'il s'y habitue peu à peu. Souvenez-vous qu'il faut parfois goûter plusieurs fois un aliment avant de l'apprécier. 

Plus grand, vous pourrez développer sa soif de découverte en l’impliquant dans la préparation des repas. Au marché, par exemple, faites-lui découvrir la variété des fruits, légumes ou encore les herbes que l’on y trouve et quelle recette vous comptez préparer. Une fois rentrés, faites la cuisine ensemble. C’est possible dès l’âge de 3 ans, en commençant par des tâches très simples, et en lui donnant au fil de sa progression, de plus en plus de responsabilités pour mener la recette de A à Z ! Votre enfant fera ainsi appel à tous ses sens : le goût, la vue, l’odorat, le toucher, et il sera beaucoup plus curieux de goûter ce qu’il a préparé. N’oubliez pas le tablier !

 

Préparez avec soin les menus de votre enfant 

Petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner… Chacun des repas de votre enfant doit lui apporter tous les éléments nécessaires à sa croissance et au bon développement de son organisme. Cela passe par une alimentation la plus variée possible, avec la consommation de certaines familles d’aliments.

 

Offrez-lui au moins cinq portions de fruits et légumes par jour 

Entre les vitamines, les minéraux et les fibres, les fruits et légumes sont un véritable cocktail de nutriments pour votre enfant. Pour rester en bonne santé, il est conseillé d’en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes. 

Une portion correspond à environ 100 grammes. Par exemple, un bol de soupe, une poignée de radis ou de haricots verts, une pomme, deux gros abricots, quatre ou cinq fraises ou bien encore une banane équivalent à une portion de fruit ou de légume. Toutes les formes de légumes et fruits sont utilisables : frais, surgelés ou en conserve. Vous manquez d’idées pour les repas ? Consultez le site La fabrique de menus : vous découvrirez un tas d’idées de repas simples et faits maison, pour essayer de nouvelles recettes qui plaisent à toute la famille !

 

Le petit conseil en + 

Votre enfant rechigne à manger des légumes et vous ne savez plus quoi lui faire à manger ? Essayez de lui préparer des tartes aux légumes avec un peu de fromage râpé pour que cela lui semble plus appétissant ! Vous pouvez même découper les aliments et dresser de jolies assiettes pour amuser votre enfant : ce qui est beau lui fera davantage envie ! Voici quelques idées de jolies présentations à tester dans l’assiette de votre petit. Enfin, ne vous découragez pas, il faut parfois du temps pour qu'un enfant accepte un aliment !

 

Servez des céréales et légumineuses à chaque repas 

En plus des légumes et des fruits, il est essentiel de servir à votre enfant à chaque repas des céréales de préférence complets – pain, riz, pâtes, boulgour, avoine etc. –, ou des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, flageolets. En se libérant progressivement dans le corps, elles apportent de l’énergie et participent au développement des muscles et du cerveau. 

Ampoule

 

Le saviez-vous ? 

De nombreuses céréales du petit-déjeuner destinées aux enfants sont beaucoup trop sucrées. Mieux vaut donc privilégier les céréales sans sucres ajoutés comme les flocons d’avoine. Pour que cela plaise à votre enfant, vous pouvez y ajouter quelques copeaux de chocolat ou des fruits fraîchement découpés ! 


Pour la croissance, proposez trois ou quatre produits laitiers par jour 

Enfants et produits laitiers

Parce qu’ils apportent des protéines, du calcium et de la vitamine D, les produits laitiers sont indispensables à la croissance de votre enfant. Un enfant de plus de 3 ans et un adolescent doivent consommer environ 200 mg de calcium 3 à 4 fois par jour. Vous les trouverez dans un verre de lait, un yaourt nature, 20 g de fromage type emmental ou encore 50 g de camembert…. Variez les produits laitiers que vous lui donnez et optez plus souvent pour du fromage blanc, des petits suisses et des yaourts, moins riches en matières grasses que le fromage. Ne négligez cependant pas ce dernier car il est très riche en calcium. 

Alternez les repas avec de la viande, du poisson ou des œufs

La viande, le poisson et les œufs constituent des sources importantes de protéines et de fer. Ces derniers sont essentiels à la construction osseuse et à la constitution de la masse musculaire de votre enfant. 

Lorsque vous lui servez de la viande, privilégiez les morceaux les moins gras comme le blanc de poulet ou de dinde. Veillez également à ce qu’il mange des produits de la mer, parmi lesquels du poisson gras – saumon, hareng, maquereau, sardine  – , qui ont un effet protecteur sur la santé. Régulièrement, remplacez la viande par des protéines végétales contenues par exemple dans les lentilles, les pois chiches ou encore les haricots secs. 

 

Limitez les produits trop gras, trop sucrés, trop salés 

Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé” : vous connaissez sans doute déjà cette recommandation qui s’applique aussi bien aux grands qu’aux tout-petits. 

Pour cela, essayez de développer le plaisir que votre enfant ressent à manger des préparations moins riches et évitez autant que possible les produits transformés, qui contiennent de grandes quantités de graisse, de sucre, de sel et d’additifs. Pour autant, ne le privez pas totalement des incontournables bonbons, gâteaux et biscuits : consommés de manière occasionnelle et raisonnable, cela fera toujours plaisir à votre enfant qui comprendra que l’on peut manger sain, tout en se faisant plaisir de temps en temps ! 

 

Gare aux acides gras saturés et aux acides gras trans 

Si les matières grasses sont indispensables, elles doivent cependant être consommées en quantité modérée. Il faut notamment limiter la consommation d’acides gras saturés d’origine animale – le beurre, la charcuterie ou encore la viande grasse –, ou végétale : huile de palme, palmiste, coprah. 

Quant aux acides gras trans issus de l’hydrogénation partielle des matières grasses, mieux vaut les éviter. On les trouve notamment dans les biscuits, viennoiseries et pâtisseries industrielles. Pour limiter ces composants, vérifiez la faible teneur en matière grasse des aliments que vous choisissez, privilégiez le fait maison — moins gras que l’industriel — et au goûter, proposez des sorbets — moins sucrés que les crèmes glacées — ou des salades de fruits ! Pour cuisiner, utilisez de préférence les matières grasses végétales comme l’huile d’olive ou de colza et réservez le beurre à une utilisation crue. 

Limitez la consommation de produits très sucrés 

mère fille mangent une glace

Selon l’agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), les enfants consomment beaucoup trop de sucre. C’est pourquoi elle recommande de limiter les produits sucrés tels que les sodas, biscuits, crèmes desserts, glaces, bonbons, barres chocolatées etc. 

Consommées en trop grandes quantités, ces friandises servies la plupart du temps au goûter favorisent certaines maladies comme les caries dentaires, le diabète ou encore la stéatose hépatique non-alcoolique, aussi connue sous le nom de “maladie du foie gras”. Optez donc pour des repas et des collations équilibrés, sans trop de sucres ajoutés. 

Le sel, à consommer raisonnablement dès l’enfance 

Consommé en grande quantité, le sel peut favoriser l'augmentation de la pression artérielle. Limitez donc la quantité de sel dans la préparation des plats pour apprendre à votre enfant à manger peu salé.

 

À table, ne forcez pas votre enfant à finir son assiette 

Si votre enfant refuse de terminer son assiette, ne le forcez pas sous peine d’être puni. Rappelez-vous qu’un enfant en bonne santé mange à sa faim. S’il se force alors qu’il n’a plus faim, il risque de ne plus se fier aux signaux de satiété envoyés par son corps. Conséquence : il aura tendance à manger davantage. Un comportement qui peut entraîner un surpoids. Si le problème persiste, n'hésitez cependant pas à en parler avec votre pédiatre. 

 

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